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關于肌肉和柔韌性的知識

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一、有關肌肉的力量與耐力:

  1、定義:指某特定肌肉一次所能舉起的最大力量;肌肉耐力則指肌肉在舉起次強度重物時所能重復的最大次數或能持續的最長時間.

  2、如何提高肌肉的力量和耐力(通過阻力訓練)

  插電源后的稱電阻力訓練

  否則為物理阻力訓練

  帶有滑道、自由重物訓練等、都稱阻力訓練

  (1)重量和重復次數

  增強耐力:最大肌力的40%——60%,重復次數大于12

  增強力量:最大肌力的85%——90%,重復2——6次

  耐力與力量均衡:最大肌力的70%——80%,重復8——12次

  (2)組數:至少做1組,如能多組訓練,則效果更好

  (3)針對大肌肉群選擇8—10個練習

  大肌肉群包括:

a)、大腿前、后、斜肌肉群

  b)、胸大肌和后三角肌、斜方肌和菱形肌

  c)、三角肌和背闊肌

  d)、二頭肌和三頭肌

  e)、腹肌和豎脊肌

  (4) 頻度:至少進行2——3次/周,肌肉需休息48小時

  (5) 速度:稍慢并有所控制。向心過程(收縮過程)2秒,離心過程(伸長過程)3秒

  (6) 呼吸:用力過程呼氣,放松過程吸氣

  3、進行阻力訓練的好處

  (1)增進人體機能

  (2)提高骨密度,防止骨質疏松

  (3)降低人體受損傷風險

  (4)使人精力充沛

  (5)增強肌肉、肌腱及韌帶的力量

  (6)提高體內非脂肪組織的含量,而使基礎代謝率增加

  循環力量訓練可帶來以下好處:

  a)適當提高心肺功能

  b)提高糖耐力

  c)適當降低血糖


、有關柔韌性:

  1、定義:指關節活動的最大范圍,同時也指肌肉可以伸展到的最大長度,以幫助關節最大活動范圍

  2、如何練習柔韌性

  一定要在進行柔韌性練習之前進行充分的熱身

  (1)頻度:保持柔韌性:每周應保證3——5個單元/周的練習

  提高柔韌性:每天1——2次的練習

  (2)持續時間:10——30秒

  (3)呼吸:緩慢、均勻的呼吸

  (4)伸展部位:8——10個大肌肉群的訓練,特別注意僵硬的部位,在每次訓練結束時應進行伸展練習

  3、進行身體柔韌性訓練的好處:

  (1)降低人體受傷的幾率與風險

  (2)減輕壓力

  (3)緩解肌肉長時間的緊張

  (4)有利于形成良好的身體姿態

  (5)使身體和思想更好的協調統一

  (6)緩解肌肉酸痛

  (7)緩解下背部疼痛

  (8)使人體精力充沛

  (9)提高自我控制能力

  (10)使身體能更好地適應日常生活所需的動作。


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